Motywacja: Jak wyznaczać cele zgodnie z badaniami? Cz.1

Statystyki mówią, że większość postanowień noworocznych kończy na półce z napisem „niedokończone”. Dlaczego tak się dzieje? Może nasze cele są jak piękne fajerwerki – olśniewają na chwilę, ale szybko gasną? A może brakuje nam odpowiedniego narzędzia, by podtrzymać ten ogień? Jak wyznaczać cele zgodnie z badaniami? W tym artykule zabierzemy cię w podróż przez fascynujący świat nauki o motywacji i nawykach. Razem odkryjemy sprawdzone metody, które pomogą ci zamienić chwilowy zapał w długotrwały sukces.

Nowy rok – twój osobisty restart!

Wyobraź sobie, że nowy rok to jak świeżo zresetowany komputer – gotowy na nowe aplikacje, aktualizacje i lepszą wydajność. To moment refleksji, kiedy każdy z nas zastanawia się nad swoim życiem i często stawia sobie ambitne cele. Chcesz zadbać o swoje zdrowie, rozwinąć karierę, a może opanować nową umiejętność, której zawsze brakowało w twoim arsenale? Brzmi ekscytująco, prawda? Możesz to zrobić trzymając się sprawdzonych metod naukowych oraz rozumiejąc jak wyznaczać cele.

Motywacja – kapryśna siła napędowa

W budowaniu zdrowych nawyków kluczowe jest zrozumienie, że motywacja, choć stanowi istotny punkt wyjścia, jest zazwyczaj zmienna i nietrwała. Na początku może działać jako silny impuls do działania, ale z czasem jej intensywność naturalnie spada. Dlatego warto skupić się na rozwijaniu wewnętrznej dyscypliny, która opiera się na świadomym podejmowaniu decyzji i konsekwentnym działaniu, niezależnie od chwilowego nastroju czy braku chęci. Dyscyplina staje się naszym wewnętrznym mechanizmem wsparcia, który pozwala nam kontynuować podjęte działania nawet w trudniejszych momentach, gdy motywacja słabnie. To ona pomaga utrzymać regularność i zaangażowanie, umożliwiając stopniowe osiąganie celów i przekształcanie pożądanych działań w trwałe nawyki.

Jak działać, gdy motywacja słabnie?

Kiedy motywacja zawodzi, łatwo popaść w rozpacz i porzucić swoje cele. Jednak istnieją sprawdzone strategie, które pomogą Ci utrzymać kurs nawet w chwilach zwątpienia:

• Odpowiedzialność – klucz do konsekwencji: Dzielenie się swoimi celami z innymi osobami, czy to przyjaciółmi, rodziną, a nawet w mediach społecznościowych, zwiększa nasze poczucie odpowiedzialności. Kiedy wiemy, że ktoś śledzi nasze postępy, jesteśmy bardziej skłonni do działania, nawet gdy nie mamy na to ochoty.
• Wsparcie społeczne – siła grupy: Otaczanie się pozytywnymi i wspierającymi osobami to inwestycja w nasz sukces. Grupy wsparcia, partnerzy treningowi czy po prostu przyjaciele mogą nas motywować, inspirować i pomagać nam przezwyciężać trudności. Wspólne cele i wzajemna motywacja mogą zdziałać cuda.
• Automatyzacja – nawyki jako autopilot: Im częściej wykonujemy daną czynność, tym bardziej staje się ona nawykiem. Dzięki automatyzacji wielu codziennych zadań oszczędzamy energię psychiczną, którą możemy przeznaczyć na bardziej wymagające działania. Tworząc rutynę, ułatwiamy sobie osiągnięcie celów, nawet gdy motywacja jest niska.

Jak wyznaczać cele – Siła systemów

James Clear, autor bestsellerowej książki „Atomowe Nawyki”, proponuje rewolucyjne podejście do osiągania celów. Zamiast skupiać się wyłącznie na konkretnym wyniku, takim jak „schudnę 10 kg”, zachęca nas do budowania solidnych systemów, które przybliżą nas do tego celu. Co to oznacza w praktyce, jak wyznaczać cele za pomocą systemów? Kiedy stawiamy sobie konkretny cel nasz sukces zależy od osiągnięcia tego jednego, konkretnego punktu końcowego. Jednak życie rzadko przebiega zgodnie z planem i często napotykamy przeszkody, które mogą zniechęcić nas i sprawić, że porzucimy nasze cele. Z pomocą przychodzą zbudowane systemy.  Budowanie systemu pozwala nam osiągnąć nie tylko krótkoterminowe cele, ale także długoterminowe zmiany. Kiedy skupiamy się na procesie, nasze nawyki stają się częścią naszej tożsamości, co sprawia, że łatwiej jest je utrzymywać w dłuższej perspektywie. Systemy kierują naszą uwagę na codzienne działania. Przykładowo, zamiast myśleć tylko o utracie kg, skupiamy się na przygotowywaniu zdrowych posiłków, regularnych treningach i odpowiedniej ilości snu. Dzięki temu budujemy trwałe nawyki, które prowadzą do osiągnięcia celu. Systemy są bardziej elastyczne niż cele. Życie jest pełne niespodziewanych wydarzeń, które mogą pokrzyżować nasze plany. Systemy pozwalają nam dostosować nasze działania do zmieniających się okoliczności, bez rezygnowania z naszych celów.

Małe kroki: Teoria kaizen

Kaizen, japońskie słowo oznaczające „ciągłe doskonalenie”, to filozofia, która zyskała ogromną popularność w wielu dziedzinach życia, od biznesu po rozwój osobisty. Jej podstawową zasadą jest wprowadzanie małych, stopniowych zmian, które z czasem prowadzą do znaczących rezultatów.

Dlaczego małe kroki są skuteczniejsze niż radykalne zmiany?

• Mniejszy opór: Kiedy stawiamy sobie ambitne, ale nieosiągalne cele, łatwo się zniechęcić. Małe kroki sprawiają, że zadanie wydaje się mniej przytłaczające, a my jesteśmy bardziej skłonni do działania.
• Trwałość: Nagłe, radykalne zmiany często są krótkotrwałe. Małe, stopniowe zmiany pozwalają nam wbudować nowe nawyki w naszą codzienność, co zwiększa szansę na to, że utrzymają się one na dłuższą metę.
• Poczucie sukcesu: Każdy mały sukces, nawet najmniejszy, buduje nasze poczucie kompetencji i motywuje nas do dalszej pracy.
• Mniejsze ryzyko wypalenia: Kiedy stawiamy sobie zbyt wysokie wymagania, łatwo się przepracować i wypalić. Małe kroki pozwalają nam utrzymywać zrównoważone tempo.

Przykład: Schudnę 10 kilogramów rozpisany metodą kaizen:

Miesiąc 1:

• Zapisuję wszystko, co jem przez tydzień, w dzienniczku żywieniowym.
• Planuję obiady i przekąski
• Dodaję 15 minut ruchu dziennie (np. szybki spacer).
• Eliminuję fast foody.

Miesiąc 2:

• Przygotowuję zdrowe przekąski (np. owoce, warzywa) i mam je zawsze pod ręką.
• Zmniejszam porcje o 10%.
• Zaczynam wprowadzać jedno nowe warzywo do każdego posiłku.
• Zapisuję się na zajęcia fitness dwa razy w tygodniu.

Miesiąc 3:

• Eliminuję słodycze z codziennej diety.
• Zwiększam ilość spożywanego białka (np. mięso, ryby, rośliny strączkowe).
• Zaczynam trenować trzy razy w tygodniu

Podsumowanie

Docenianie drobnych osiągnięć odgrywa fundamentalną rolę w podtrzymywaniu motywacji, ponieważ pozwala nam dostrzec wartość małych kroków w dążeniu do większych celów. Nawet najmniejsze sukcesy, takie jak wykonanie jednego zadania czy zrobienie pierwszego kroku w kierunku zmiany, warto celebrować, ponieważ budują one poczucie sprawczości i wzmacniają naszą wiarę we własne możliwości. Świętowanie nie musi oznaczać materialnych nagród – równie skuteczne jest poświęcenie chwili na refleksję, uznanie własnego wysiłku i odczucie dumy z osiągnięcia. Wyznaczanie celów na nowy rok daje wyjątkową możliwość rozpoczęcia pozytywnych zmian, ale kluczem do sukcesu jest realistyczne i przemyślane podejście. Korzystanie z naukowych teorii, takich jak teoria motywacji wewnętrznej czy model budowania nawyków Jamesa Cleara, może znacząco zwiększyć szanse na powodzenie. Jasno określone cele, podzielone na mniejsze etapy, stają się bardziej osiągalne, a systematyczne działanie umożliwia utrwalenie nowych zachowań.

Warto także pamiętać, że trudności są naturalnym elementem procesu zmiany, a umiejętność radzenia sobie z nimi – na przykład poprzez planowanie strategii na wypadek przeszkód czy szukanie wsparcia oraz wiedzę jak wyznaczać cele – pozwala utrzymać motywację. Docenianie postępów, niezależnie od ich tempa, działa jak pozytywny wzmocnienie, które motywuje do kontynuowania wysiłków.